Цельные фрукты вместо соков
Современные диетологи разработали много вариантов так называемых пирамид продуктов питания, согласно которым можно разумно подходить к планированию своего ежедневного меню. Мы предлагаем вам один из вариантов – лакто-ово-вегетарианскую пирамиду питания.
Большинство специалистов-диетологов соглашаются с тем, что для защиты нашего организма полезнее цельные свежие или замороженные фрукты, чем соки из них. Почему?
«Пряча» семена от порчи и негативного влияния окружающей среды, «растения накапливают в кожуре и наружной части плодов множество природных защитных веществ», – рассказывает эксперт по лечебным растениям Навиндра Сирам из Университета Род Айленда, США. Когда вы очищаете плод от кожуры перед его употреблением или она удаляется промышленно, теряются многие полезные свойства плода.
«Соки, как правило, содержат менее чем 50% биоактивных компонентов по сравнению с цельным плодом», – говорит Люк Ховард из Университета Арканзаса, изучающий промышленную обработку фруктов. В некоторых исследованиях выявлено, что после нее остается всего 20% защитных веществ. «Как только вы приступаете к обработке плода, начинается процесс необратимых потерь. Кислород может разрушать некоторые фитохимические вещества. Кроме того, высвобождаются ферменты, преобразующие биохимические компоненты плода в большие или меньшие молекулы, которые организм человека не может усвоить или включить в обмен веществ», – продолжает Ховард.
Большинство фитохимических соединений безвозвратно теряется при удалении кожуры, семян и мякоти. «Например, при выжимке сока из черники в него попадает только 20- 25% проантоцианинов, а остальное отфильтровывается. Если из нее делать пюре, в нем останется больше полезных веществ – 40%. А если вы законсервируете ягоду, то сможете сохранить 65-80%» – говорит Ховард.
Потери возрастают пропорционально длительности хранения. Например, после 6 мес хранения при комнатной температуре в соке останется всего 10% проантоцианинов. Если же вы в кратчайшие сроки после сбора плодов (лучше в течение первых двух часов) заморозите их, вам удастся сохранить максимум пользы. Есть еще одна причина, почему стоит отдать предпочтение цельным плодам, а не сокам, – это калорийность. В 200 мл практически любого сока содержится 100-140 калорий. Калории из жидкостей не уменьшают аппетит, как это делают калории из твердой пищи. Поэтому после стаканчика-другого сока вы все так же хотите есть, и последующий прием пищи будет не меньшим по объему и калорийности. В результате вы получите лишние калории, а значит, лишние граммы жировой ткани, то есть возрастет риск развития множества заболеваний (диабет, сердечнососудистые заболевания, рак и т. д.), фоном для которых является избыточный вес.
Употребляйте от 2-4 и более порций фруктов ежедневно, особенно в сезон. Размер одной порции: свежие фрукты средних размеров (яблоко, банан, апельсин, груша) – 1 шт.; свежие фрукты небольших размеров (абрикос, слива, киви) – 2 шт.; ягоды или свежие фрукты нарезанные – ½ стакана; замороженные или вареные фрукты – ½ стакана; фруктовый сок – ¾ стакана (рекомендуется не больше одной порции в день с едой). Пользуйтесь преимуществами сезона и употребляйте свежие цельные плоды, а излишки замораживайте целиком или консервируйте.
Приятного аппетита!
Взято с газеты «Моя здоровая семья», №7, 2011
