Клетчатка для всех.
«И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; вам сие будет в пищу». (Быт. 1:29)
От начала пища растительного происхождения составляла рацион людей. Сегодня передовая наука подтверждает преимущество такой пищи. Одна из главных причин этого – содержащаяся в ней клетчатка.
Что такое клетчатка? Какие ее виды известны? Все ли они равноценны? Сколько клетчатки нам необходимо? Из каких продуктов ее можно получить? В чем заключается ее польза? Давайте рассмотрим эти вопросы.
Kлетчатка – это растительные волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, зерновых, орехах, то есть во всех продуктах растительного происхождения. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует. Растительные волокна придают форму и текстуру растениям. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. В процессе пищеварения нерастворимая клетчатка выводится со стулом в непереваренном виде, а растворимая – набухает в кишечнике. Эти два вида клетчатки влияют на организм по-разному. Ниже мы рассмотрим их действие, однако отметим сразу: каждый из них жизненно необходим организму.
Сколько же клетчатки нам нужно? Согласно данным Национальной академии наук США,25 гв день для женщин до 50 лет и38 г– для мужчин того же возраста; для мужчин и женщин старше 50 лет –21 ги30 гсоответственно. Но это не значит, что люди с увеличением возраста меньше нуждаются в клетчатке. «Рекомендуется получать14 гклетчатки на 1000 ккал, а людям пожилого возраста нужно употреблять меньше калорий», – объясняет Томас Вулевер (Thomas Wolever), исследователь клетчатки и профессор диетологии Университета Торонто. Большинство жителей развитых стран употребляют половину рекомендуемого количества: женщины –13 г, а мужчины – около17 г.
В чем заключается опасность дефицита клетчатки? Какова взаимосвязь между употреблением клетчатки и состоянием здоровья?
Сердечно-сосудистые заболевания
Вышеуказанное «целевое количество клетчатки основано на том, что она предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)», – отмечает Джоанн Славин (Joanne Slavin), исследователь из Университета Миннесоты, которая также работает в Национальной академии наук США. Ученые этой академии в ряде исследований выявили снижение риска развития ССЗ у людей, которые употребляли много клетчатки (около29 гв день для мужчин и23 г– для женщин; The Journal of the American Medical Association, 275: 447, 1996). В каждом из этих исследований было показано, что именно клетчатка из круп, хлеба и других зерновых, а не из фруктов и овощей, является протектором сердечно-сосудистой системы (ССС). Однако ученые не спешат утверждать, что именно клетчатка обладает таким действием. Ведь цельные зерновые содержат множество других веществ, возможно, влияющих на состояние ССС.
Растворимая или нерастворимая клетчатка?
Хотя все фрукты, овощи и зерновые содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, большинство зерновых, например пшеница, богаты нерастворимой клетчаткой, которая не расщепляется ферментами в желудке или бактериями в пищеварительном тракте. Но есть несколько зерновых (например овес и ячмень), богатых вязкой растворимой клетчаткой, которая частично расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. В крупных исследованиях, на результатах которых основывается Национальная академия наук США, снижение риска развития ССЗ было связано с употреблением продуктов, богатых как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. «Вот почему мы всегда рекомендовали людям употреблять клетчатку из цельных зерновых», – говорит Джоанн Славин.
Диабет
Некоторые научные исследования доказали, что употребление зерновых, особенно богатых растворимой клетчаткой (овес, ячмень), помогает контролировать уровень сахара в крови у больных с диабетом и предупреждать развитие этого заболевания. «Есть весомые доказательства того, что клетчатка предотвращает быстрое усвоение углеводов из пищи в кровь, что в свою очередь способствует стабилизации уровня сахара в крови (нет резких скачков) и снижению потребности в инсулине», – объясняет Джоанн Мэнсон, профессор медицины Гарвардского медицинского института. Ученые предполагают, что нерастворимая клетчатка также способствует контролю диабета. «Когда инсулинорезистентные женщины употребляли зерновые, богатые нерастворимой клетчаткой, на протяжении года, первые шесть месяцев ничего не происходило, – говорит Томас Вулевер, – но затем микрофлора в толстом кишечнике начала изменяться, и женщины стали более чувствительны к инсулину». Почему? «Мы думаем, что бактерии в толстом кишечнике оказывают влияние на гормоны пищеварительного тракта, которые предотвращают гибель бета-клеток поджелудочной железы», – предполагает он. А бета-клетки продуцируют инсулин.
Рак толстого кишечника
Цельные зерновые подвергались критике за содержание фитиевой или фитиновой кислоты. Но критики затихли – сегодня фитиевая кислота рассматривается скорее как друг, чем враг. Дополнительные доказательства этого были размещены в журнале «Carcinogenesis issue» за2000 г. В публикациях говорится о том, что отруби и содержащаяся в них фитиевая кислота усиливают апоптоз (самоуничтожение) «ненужных» клеток и увеличивают количество факторов устойчивости к раку благодаря улучшению дифференциации клеток толстой кишки (Huges M.C. et al. International Journal of Cancer, 119 (8): 1953-60, 2006). В Швеции Ларсон и его коллеги обследовали около 61 тыс. женщин на протяжении более 14 лет. Они обнаружили, что у тех, кто употреблял цельные зерновые, рак кишечника встречался на 35% реже (Larsson S.C. et al. British Journal of Cancer, 92 (9): 1803-7, 2005).
Ожирение
Может ли клетчатка помочь вам поддерживать оптимальный вес благодаря тому, что замедляется процесс транспортировки пищи из желудка и вы дольше не ощущаете чувство голода? В исследовании с участием 75 тыс. женщин выявлено, что те, кто увеличил употребление клетчатки на12 гв день, набирали на3,5 кгменьше на протяжении последующих 12 лет (American Journal of Clinical Nutrition, 78: 920, 2003). А в исследовании с участием 22 тыс. мужчин, длившемся 8 лет, было выявлено, что те, кто увеличил употребление клетчатки на20 гв день, набирали на5,5 кгменьше (American Journal of Clinical Nutrition, 80: 1237, 2004). «Мы заметили, что женщины, употреблявшие пищу с большим количеством клетчатки, набирали вес меньше, – говорит Джоанн Мэнсон, соавтор исследования с участием женщин. – Вполне вероятно, что клетчатка способствует насыщению, а также снижению калорийности питания, но еще необходимо провести долгосрочные исследования».
Регулярность опорожнения кишечника
Несколько проведенных исследований указывают на то, что у людей, употребляющих больше клетчатки, ниже риск заболеваемости дивертикулезом. Однако основная роль клетчатки в пищеварительном тракте – это размягчение стула. Нерастворимая клетчатка помогает опорожнению кишечника, делая стул мягким. «Мы знаем, что нерастворимая клетчатка, например пшеничные отруби, способствует увеличению массы стула и опорожнению кишечника, а растворимая клетчатка (пектин) не имеет такого свойства», – объясняет Джоанн Славин. После проведения нескольких десятков исследований ученые смогли оценить взаимосвязь между увеличением употребления клетчатки и увеличением массы стула. На каждый грамм съеденной клетчатки масса стула увеличивается на5,4 г– для пшеничных отрубей,4,9 г– фруктовой и овощной клетчатки,3 г– изолята целлюлозы и1,3 г– изолята пектина (Spiller G.A. ed. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition [Boca RatonF. L.: CRC Press, 1993], 263-349). Нерастворимая клетчатка из отрубей предупреждает запоры благодаря увеличению массы стула. «Отрубная клетчатка все еще находится в своем природном состоянии в конце пищеварения, она содержит в себе воду, таким образом увеличивая массу стула», – объясняет Джоанн Славин. Растворимые виды клетчатки, например пектин, содержащийся во фруктах и овощах, расщепляется микроорганизмами в пищеварительном тракте, «поэтому они не остаются в конце процесса пищеварения». Поскольку и растворимые и нерастворимые виды клетчатки играют важную роль в процессе пищеварения, их не нужно разделять на хорошие и плохие.
- Хлеб из цельных зерновых и цельные злаки, богатые клетчаткой в своем первозданном виде, способствуют снижению риска развития ССЗ, рака толстого кишечника и диабета.
- Употребление фруктов, овощей и других богатых клетчаткой низко-калорийных продуктов может помочь снизить массу тела.
- Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например пшеничные отруби, способствуют профилактике запоров и, возможно, дивертикулеза.
- В таблице ниже приведено количество клетчатки в разных продуктах (для сравнения представлены не только продукты с большим содержанием клетчатки, но и с малым). В цельной пшенице содержится в основном нерастворимая клетчатка. Но большинство фруктов, овощей, бобовых и орехов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Материал подготовлен коллективом врачей пансионата «Наш Дом» Взято с газеты «Моя здоровая семья», №7, 2011
