Флорешты

Восемь секретов хорошего сна

По материалам публикации Гарвардского Университета

Тяжелое утро и ночи без сна с возрастом появляются все чаще, потому что меняется наша модель сна. Это часто происходит, когда наступает период менопаузы и женщину будят приливы. Заболевания предстательной железы, мочевыделительной системы сопровождаются частым ночным посещением туалета, что также не способствует полноценному сну и отдыху. С возрастом у нас накапливается целый багаж заболеваний, которые сопровождаются болезненными ощущениями и не дают нам либо заснуть либо будят посреди ночи.

Гарвардская медицинская школа (рус.)

Официальный сайт (англ.)

«С возрастом появляется тенденция к уменьшению продолжительности сна», — говорит доктор Карен Карлсон, профессор медицины Гарвардского Медицинского Университета и руководитель Ассоциации Женского Здоровья при Массачусетском Общем Госпитале.  «Также возникают некоторые изменения в регулировании циркадных (суточных) биоритмов организма», — добавляет она. Циркадный ритм — это «биологические часы» нашего организма, которые помогают менять активность организма в ответ на смену света днем и темноты ночью.

С возрастом нам тяжелее заснуть и даже, если мы засыпаем, то сон поверхностный или краткосрочный. Конечно же, у каждого человека бывают время от времени проблемы со сном, но когда бессонница преследует нас день за днем, это становится уже реальной проблемой.  Кроме того, что, не выспавшись, мы ощущаем «разбитость» утром, внутри нашего организма происходят серьезные изменения, которые могут привести к развитию заболеваний: ожирению, заболеваниям ССС и диабету второго типа.

Карен Карлсон (англ.)

Большинство людей страдающих бессонницей принимают снотворные препараты, но они имеют ряд побочных эффектов, включая, изменения аппетита, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли, странные сновидения и др. А недавнее исследование, опубликованное в Британском Медицинском Журнале, еще и связывает снотворные препараты такие как золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил) с повышением риска преждевременной смерти, не говоря уже о менее грозных побочных явлениях. Конечно же вы не должны отказываться от препаратов, ели без них вы не можете никак обходиться, но прежде чем потянуться за таблеткой при первых же признаках нарушения сна, попробуйте применить нижеприведенные 8 рекомендаций.

1. Упражнения. Пройдитесь быстрым шагом в течение 30-40 минут и делайте это регулярно из дня в день. Это не только взбодрит вас сутра, но и поможет лучше спать ночью. Упражнения усиливают эффект нашего гормона сна — мелатонина. Исследование опубликованное в журнале Sleep обнаружило, что те женщины в постменопаузу, которые выполняли упражнения в течение 3,5 часов в неделю легче засыпали, по сравнению с теми, кто был менее активен. Однако, не стоит быть слишком активным в конце дня, так как это оказывает возбуждающий эффект и может нарушать сон. Лучше перенесите свои занятия на первую половину дня. Если вы выйдите на улицу рано утром, сразу как проснетесь и будете выполнять упражнения под сопровождение восходящего солнца, то сможете отладить ваши биологические часы и перенастроить их на правильный режим работы.Солнечный свет воздействует на головной мозг путем улучшения выработки мелатонина (гормон сна и хорошего настроения) и серотонина (гормон счастья, антистресс-гормон), а также витамина Д. Когда солнечные лучи попадают в глаза, они приостанавливают выработку мелатонина, до наступления ночи,  а в темное время суток под воздействием дневной порции света, выработка мелатонина возрастает. Серотонин же вырабатывается наоборот, когда солнечные лучи попадают в глаза, его выработка немедленно увеличивается.Под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца в нашей коже образуется витамин Д, который также помогает поддерживать достаточный уровень серотонина. В случае если мы не бываем на солнце, мы тем самым увеличиваем риск возникновения депрессии, бессонницы, остеопороза. Зимой, когда солнечных лучей мало, можно проводить себе фототерапию светом полного спектра, которая будет выполнять роль солнцетерапии.
2. Кровать — вещь для сна. Оставьте кровать только для сна. Не используйте кровать в качестве офиса. Не смотрите телевизор в постели. Кровать нужна для сна, а не для бодрствования.
3. Комфортная спальня. Сделайте спальную комнату максимально комфортной для сна. Она должна быть тихой, темной, прохладной и хорошо проветриваемой.
4. Ритуал сна. Когда вы были маленькими и ваша мама читала вам историю перед сном и укладывала вас в постель каждый вечер, это создавало определенный ритуал сна, который помогал вам уснуть. Ритуал, как бы сигнализирует мозгу, что пришло время спать. Вы можете разработать свой ритуал. Например: примите теплую ванну, послушайте приятную расслабляющую музыку, прочтите что-то приятное и успокаивающее и т.д.
5. Легкий ужин. Переполненный желудок будет поддерживать ваше бодрствование. Старайтесь закончить прием пищи за 2-3 часа до сна и ужин должен быть достаточно легким, а не комплексным, как обед.
6. «Нет!» алкоголю и кофеину. Вино или шоколад, а тем более кофе или чай не должны быть частью вашего ужина. Кофеин, содержащийся в шоколаде, кофе или чае является стимулятором нервной системы. Алкоголь имеет такой же эффект. И хотя людям кажется, что он их расслабляет, но на протяжении ночи он будет мешать им полноценно выспаться. Кроме того, перед сном лучше избегать всего кислого (цитрусовых, сока), острого, что может вызвать изжогу, потому что кислое содержимое желудка (а там всегда есть соляная кислота) забрасывается  в пищевод, обжигая его и вызывая ощущение жжения. Кислые и острые продукты стимулируют выработку соляной кислоты, а в положении лежа жидкое содержимое желудка имеет больше шансов затекать в пищевод.
7. Стресс. Переживания и тревоги дня зачастую бросают тень и на ночь. Стресс является стимулятором гормонов адреналин и норадреналин, которые никак не способствуют сну. Перед тем как ложиться спать попробуйте успокоиться, прийти в себя. Можно делать дыхательные упражнения: глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте.
8. Проверьтесь. Синдром беспокойных ног, периодические остановки дыхания на фоне храпа и изжога (признак ГЕРБ) — это 3 основные жалобы пациентов с расстройствами сна. Если у вас есть эти проявления, обратитесь к врачу.

Если все ваши усилия не помогают вам хорошо спать, то скорее всего доктор назначит вам снотворные препараты. Но они имеют ряд побочных эффектов. Чтобы как можно больше себя обезопасить обратите внимание на следующее:

• Расскажите врачу о любых медицинских препаратах, которые вы на данное время принимаете.
• Принимайте только наименьшую эффективную дозу и как можно более коротким курсом.
• Следуйте рекомендациям вашего врача. Проверьте в той ли дозе и в то ли время, что нужно вы принимаете препарат.
• Свяжитесь с вашим врачом, если вы ощущаете побочные явления такие как сонливость днем, головокружение.
• Параллельно с приемом препаратов продолжайте практиковать те привычки, о которых говорится в этой статье.
• Не употребляйте алкоголь и не ездите за рулем, когда принимаете снотворные препараты.
• Из-за снотворного может возникнуть шаткость при ходьбе, поэтому если вам приходится ночью вставать в туалет, проследите, чтобы на вашем пути не было чего-то за что можно зацепиться или поранится.

http://blog.ourhome.vin.ua/vosem-sekretov-xoroshego-sna/?ct=t(8_11_16_2017)